הדלעת היא אחד הירקות המזוהים ביותר עם החורף, אבל לא כל הדלעות דומות זו לזו בטעם, במרקם או בערך התזונתי.
חלקן עשירות במיוחד בבטא־קרוטן, אחרות דלות מאוד בקלוריות, ויש גם כמה דברים שכדאי לדעת על אופן ההכנה כדי להפיק מהן יותר.
הנה שמונה דברים שכדאי להכיר:
1. איך בוחרים ומאחסנים דלעת?
כדאי לבחור דלעת כבדה ביחס לגודלה, בעלת קליפה קשה וללא אזורים רכים או סדקים. בדלעות שנמכרות בשלמותן, עוקץ יבש הוא בדרך כלל סימן לבשלות.
אחד היתרונות של דלעות החורף הוא יכולת האחסון שלהן. בזכות הקליפה העבה, דלעת שלמה יכולה להישמר במשך שבועות ואף חודשים במקום קריר, יבש ומאוורר, בהתאם לזן ולתנאי האחסון.
לאחר החיתוך יש לשמור אותה במקרר ולהשתמש בה בתוך ימים ספורים. אפשר גם לחתוך לקוביות ולהקפיא לשימוש מאוחר יותר.
2. בטא־קרוטן וויטמין A בעונה הקרה
הצבע הכתום של הדלעת מגיע מקרוטנואידים, ובהם בטא־קרוטן, שהגוף יכול להפוך לוויטמין A.
ויטמין A חיוני לראייה תקינה, לתפקוד מערכת החיסון ולשמירה על תקינות העור והריריות, כולל אלה שמצפות את דרכי הנשימה. הריריות הן חלק ממערכת ההגנה של הגוף מפני גורמים מזהמים.
מנה של כ־150 גרם דלורית אפויה יכולה לספק יותר מהצריכה היומית המומלצת של ויטמין A למבוגר, בחישוב לפי פעילות הבטא־קרוטן שבה. הכמות המדויקת תלויה בזן ובאופן ההכנה.
יתרון נוסף הוא שהגוף מווסת את הפיכת הבטא־קרוטן לוויטמין A בהתאם לצרכיו. לכן, אכילת דלעת אינה גורמת בדרך כלל לעודף רעיל של ויטמין A, בשונה מצריכת מינונים גבוהים של ויטמין A מוכן בתוספים.
עם זאת, אכילה מרובה מאוד של ירקות כתומים עלולה לגרום להופעת גוון כתמתם בעור, בעיקר בכפות הידיים. זו תופעה בלתי מזיקה שחולפת כשמפחיתים את הצריכה.
3. מעט שומן משפר את הספיגה
בטא־קרוטן הוא חומר מסיס בשומן, ולכן נוכחות של שומן בארוחה משפרת את ספיגתו במערכת העיכול.
אין צורך בכמות גדולה: מעט שמן זית על דלעת אפויה, טחינה מעל הירקות או מעט שמנת במרק יכולים לסייע לספיגה.
גם השומן שכבר נמצא במרכיבים אחרים באותה ארוחה יכול לתרום לכך. לכן אין צורך להוסיף שמן במיוחד אם הארוחה כבר מכילה מקור שומן.
4. הבישול יכול לשפר את ניצול הבטא־קרוטן
בניגוד למה שנהוג לחשוב על ויטמינים וירקות, לא תמיד אכילת ירק חי מאפשרת לגוף לנצל יותר מהרכיבים התזונתיים שבו.
החימום מרכך את דפנות התאים של הדלעת ומאפשר לבטא־קרוטן להשתחרר מתוכם. כך, אף שחלק מהקרוטנואידים עלולים להיפגע במהלך החימום, הזמינות שלהם לספיגה עשויה דווקא להשתפר.
ויטמין C, לעומת זאת, רגיש יותר לחום ולחמצון, ולכן כמותו יכולה לרדת במהלך הבישול, במיוחד בבישול ממושך במים.
5. אינדקס גליקמי גבוה — אבל מה ההשפעה על הסוכר?
לחלק מזני הדלעת המבושלת יש אינדקס גליקמי גבוה. האינדקס הגליקמי מודד את התגובה של רמות הסוכר בדם לכמות קבועה של פחמימות זמינות במזון, ולא למנה רגילה כפי שאוכלים אותה. לכן חשוב להתייחס גם לעומס הגליקמי, שמביא בחשבון את כמות הפחמימות במנה.
בדלעת כתומה רגילה יש מעט יחסית פחמימות, ולכן העומס הגליקמי של מנה רגילה נמוך בדרך כלל. בדלורית ובדלעת יפנית, שמכילות יותר פחמימות, ההשפעה יכולה להיות גדולה יותר, במיוחד כשאוכלים כמויות גדולות.
גם אנשים עם סוכרת יכולים לשלב דלעת בתפריט, תוך התייחסות לסוג הדלעת, לכמות ולשאר מרכיבי הארוחה.
6. קליפות וגרעינים שחבל לזרוק
בדלעת ערמונים ובדלעת יפנית הקליפה מתרככת בדרך כלל במהלך הצלייה, ואפשר לאכול אותה יחד עם הציפה. הקליפה מוסיפה סיבים תזונתיים, וגם חוסכת את עבודת הקילוף. כדאי לשטוף היטב לפני הבישול.
גם לגרעיני הדלעת יש ערך תזונתי גבוה. גרעינים קלופים מכילים חלבון צמחי, שומנים בלתי רוויים, מגנזיום, אבץ וברזל.
בחופן של כ־30 גרם גרעיני דלעת קלופים יש כ־150 מ"ג מגנזיום, שהם כשליש עד 40% מהצריכה היומית המומלצת למבוגרים, וגם כ־2–3 מ"ג אבץ.
חשוב לזכור שגרעיני דלעת עשירים בקלוריות: חופן של 30 גרם גרעינים קלופים מכיל כ־170 קלוריות.
7. מרק דלעת בתחילת הארוחה יכול לתרום לשובע
דלעת כתומה רגילה עשירה במים ודלה יחסית בקלוריות. לכן מרק דלעת המבוסס על ירקות ומים הוא מנה בעלת נפח גדול ומעט קלוריות יחסית.
מחקרים מצאו שאכילת מרק דל קלוריות בתחילת הארוחה יכולה להגביר את תחושת השובע ולהפחית את כמות הקלוריות שאוכלים בהמשך הארוחה.
אפשר להוסיף מעט שמן זית או טחינה כדי לשפר את ספיגת הבטא־קרוטן, ולפזר מעל גרעיני דלעת קלויים לתוספת של מגנזיום, אבץ ושומנים בלתי רוויים. כך אפשר ליהנות מהיתרונות התזונתיים של הדלעת במנה פשוטה, משביעה ומתאימה במיוחד לחורף.
8. סוגי הדלעת והשימוש בכל אחד
דלורית: בעלת טעם מתקתק ומרקם רך וקטיפתי לאחר הבישול. עשירה בבטא־קרוטן, שממנו הגוף מייצר ויטמין A. מתאימה במיוחד למרקים, לצלייה בתנור ולמחיות.
דלעת ערמונים: בעלת טעם עדין, מעט אגוזי, ומרקם סמיך יחסית. מכילה יותר פחמימות מחלק מזני הדלעת האחרים. מתאימה לצלייה ולמילוי, ואפשר לאכול גם את הקליפה שלה לאחר הבישול.
דלעת ספגטי: שונה משאר הדלעות במרקם שלה: לאחר הבישול אפשר להפריד את הציפה לחוטים דקים שמזכירים ספגטי. מכילה מעט קלוריות ופחמימות יחסית לפסטה, ולכן יכולה לשמש בסיס למנה עם רוטב וירקות.
דלעת יפנית (קבוצ'ה): מתוקה יחסית ובעלת מרקם סמיך שמזכיר בטטה. מתאימה במיוחד לצלייה, לתבשילים ולמרקים סמיכים. גם הקליפה שלה מתרככת בבישול ואפשר לאכול אותה.
דלעת כתומה רגילה: מכילה הרבה מים, מעט יחסית פחמימות וקלוריות, ומתאימה למרקים, לתבשילים, לפשטידות ולמאפים.
לניוזלטר של ד"ר מאיה רוזמן עם כתבות, טיפים ועצות לשיפור הבריאות - ישירות אליכם למייל, בחינם, כל שבוע