ד"ר מאיה רוזמן: אל תקנו שניצל צמחי בלי לבדוק על האריזה 4 נתונים

השם "שניצל" מתאר בעיקר את צורת המוצר ואת אופן הכנתו, ולא את ההרכב התזונתי שלו.

שניצל תירס, למשל, יכול להכיל בעיקר תירס, קמח חיטה, פירורי לחם ושמן. במוצרים מסוימים יש רק כ־3–4 גרם חלבון ל־100 גרם, לעומת כ־25–30 גרם חלבון ב־100 גרם חזה עוף מבושל.

לעומתם, יש שניצלים צמחיים המבוססים על חלבון סויה, חלבון אפונה או שילוב של חלבונים צמחיים, ומכילים כ־14–17 גרם חלבון ל־100 גרם. אלה דוגמאות לטווחים אפשריים, ולכן חשוב לבדוק את המוצר המסוים שקונים.

המשמעות: מי שאוכל שניצל ירקות במקום עוף או בשר עלול לקבל בעיקר פחמימות ומעט חלבון, גם אם מבחינת המראה נדמה שמדובר במנה דומה.

הדבר הראשון שכדאי לבדוק הוא טבלת הערכים התזונתיים.

אם המטרה היא להחליף מנה בשרית, אפשר להשתמש בכ־15 גרם חלבון למנה כנקודת מוצא להשוואה, ולעיתים לחפש יותר, בהתאם לצרכים האישיים ולהרכב הארוחה. יש מוצרים שמספקים כמות כזו בשניצל אחד, ובאחרים נדרשות שתי יחידות.

חשוב לשים לב למשקל המנה: מוצר שמכיל 15 גרם חלבון ל־100 גרם יספק רק 9 גרם חלבון אם משקל היחידה הוא 60 גרם.

השוואה לפי 100 גרם מאפשרת להתרשם מההבדלים בין המוצרים, אבל בסופו של דבר צריך לחשב כמה חלבון מקבלים בכמות שאוכלים בפועל.

הרכיבים מופיעים על האריזה לפי סדר יורד של משקלם במוצר בזמן הייצור.

אם חלבון סויה, חלבון אפונה או מקורות חלבון מרוכזים אחרים מופיעים במקום בולט ברשימה, זה עשוי להעיד על מוצר עשיר יחסית בחלבון. עם זאת, רשימת הרכיבים אינה מחליפה את הנתון שבטבלה התזונתית.

לעומת זאת, אם הרכיבים המרכזיים הם תירס, קמח חיטה, פירורי לחם או עמילנים, כדאי לבדוק היטב את כמות החלבון.

גם מקור החלבון חשוב. חלבון סויה נחשב לחלבון איכותי ומכיל את כל חומצות האמינו החיוניות ביחסים טובים. בחלבון חיטה יש פחות ליזין, אחת מחומצות האמינו החיוניות. שילוב של מקורות חלבון צמחיים שונים יכול לשפר את הרכב חומצות האמינו, וגם הגיוון בתפריט לאורך היום תורם לכך.

שניצל צמחי שמכיל כמות גדולה של חלבון אינו בהכרח דל בקלוריות.

הציפוי, כמות השמן וגודל היחידה משפיעים על הערך הקלורי, ויש שניצלים שמכילים יותר מ־200 קלוריות ליחידה. כשמשווים בין מוצרים, כדאי לבדוק גם כמה קלוריות מקבלים לצד החלבון, בלי להפוך את הנתון הזה לשיקול היחיד.

לשם המחשה, שתי מנות יכולות לספק 15 גרם חלבון, אך להיות שונות משמעותית בכמות הקלוריות שלהן.

חשוב לבדוק גם את כמות השומן הרווי, במיוחד במוצרים המכילים שמן קוקוס או שומנים אחרים העשירים בו.

רכיב נוסף שכדאי לשים לב אליו הוא הנתרן. מוצרים צמחיים מעובדים עשויים להכיל כמות משמעותית של מלח, ולכן כדאי להשוות בין מוצרים דומים ולא להניח שהכיתוב "צמחי" מעיד בהכרח על הרכב תזונתי עדיף.

כששניצל צמחי משמש באופן קבוע כתחליף לבשר, כדאי להתייחס גם לרכיבים תזונתיים נוספים. בשר מספק ברזל, אבץ וויטמין B12, ואילו במוצרים צמחיים הכמויות משתנות מאוד.

יש שניצלים צמחיים המועשרים בברזל ובוויטמין B12, וזה יכול להיות יתרון, במיוחד למי שנמנע ממזונות מן החי. עם זאת, העשרה אינה הופכת כל מוצר לעדיף באופן אוטומטי, ויש להביא בחשבון גם את יתר ההרכב.

לא מספיק שברזל או B12 מופיעים ברשימת הרכיבים: כדאי לבדוק גם את הכמות שלהם, אם היא מצוינת בטבלה. מוצר מועשר אינו מבטיח לבדו שצריכת הרכיבים האלה בתפריט כולו מספקת.

אפשר בהחלט לשלב שניצל ירקות בתפריט. הוא יכול להיות טעים ונוח, אבל חשוב לדעת מה מקבלים ממנו.

אם רוב המוצר מבוסס על תירס, קמח ועמילנים וכמות החלבון בו נמוכה, עדיף להתייחס אליו בעיקר כחלק הפחמימתי של הארוחה, ולא כתחליף למנה חלבונית.

במקרה כזה אפשר להוסיף מקור חלבון כמו טופו, קטניות, ביצה, גבינה או יוגורט, בהתאם להעדפות ולהרכב התפריט.

1. כמות החלבון: בדקו כמה חלבון יש במנה שאוכלים בפועל. כ־15 גרם יכולים לשמש נקודת מוצא להשוואה, בהתאם לצרכים ולהרכב הארוחה.

2. מקור החלבון: חפשו כמות משמעותית של חלבון סויה, אפונה או שילוב של חלבונים צמחיים, ובדקו את הכמות בטבלה.

3. קלוריות, נתרן ושומן רווי: השוו בין מוצרים דומים, תוך התחשבות בגודל המנה.

4. העשרה תזונתית: ברזל וויטמין B12 יכולים להיות יתרון, במיוחד בתחליף קבוע לבשר.

לא כל שניצל צמחי צריך להיות תחליף לבשר. אפשר לאכול שניצל תירס פשוט כי אוהבים אותו — ולדאוג שאת החלבון ואת יתר רכיבי התזונה מקבלים ממקורות נוספים.


לניוזלטר של ד"ר מאיה רוזמן עם כתבות, טיפים ועצות לשיפור הבריאות - ישירות אליכם למייל, בחינם, כל שבוע