אורז מלא לא תמיד עדיף: זה סוג האורז הכי בריא שיש

לאורז בסמטי יש בדרך כלל אינדקס גליקמי נמוך יותר בהשוואה לזנים רבים של אורז לבן. המשמעות היא שהוא עשוי לגרום לעלייה מתונה יותר ברמות הסוכר בדם. עם זאת, האינדקס הגליקמי של אורז משתנה בהתאם לזן, למידת העיבוד ולשיטת הבישול.

מבחינת הערך התזונתי, ההבדלים בין סוגי האורז הלבן קטנים יחסית. גם אורז בסמטי לבן עובר ליטוש, שבמהלכו מוסרות השכבות החיצוניות של הגרגר. לכן גם הוא מכיל פחות סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים בהשוואה לאורז מלא.

זהו אחד המיתוסים הנפוצים בנוגע לאורז, והתשובה פשוטה: אורז בצורתו הטבעית אינו מכיל גלוטן. הדבר נכון לאורז בסמטי, יסמין, מלא ולבן רגיל.

לכן אורז טבעי מתאים גם לאנשים עם צליאק, בתנאי שלא נוצר זיהום בגלוטן במהלך העיבוד, האריזה או ההכנה. כאשר מדובר במוצר מעובד המבוסס על אורז, חשוב לבדוק את רשימת הרכיבים ואת הסימון על האריזה.

חשוב גם להבהיר: העובדה שמזון מסוים מכיל "פחות גלוטן" אינה הופכת אותו בהכרח לבריא יותר, ובוודאי שאינה הופכת אותו למתאים לאנשים עם צליאק. התקן המקובל לסימון מוצר כ"ללא גלוטן" מאפשר עד 20 חלקים למיליון, כלומר 20 מיליגרם גלוטן לקילוגרם מזון.

באורז מלא נשמרות שכבות הסובין והנבט, ולכן הוא עשיר יותר בסיבים תזונתיים, בוויטמינים מקבוצת B ובמינרלים כמו מגנזיום. הסיבים תורמים לתחושת השובע ולפעילות תקינה של מערכת העיכול.

אלא שדווקא בשכבות החיצוניות של הגרגר עלול להצטבר יותר ארסן אנאורגני, חומר המצוי באופן טבעי בקרקע ובמים. לכן אורז מלא מכיל בדרך כלל יותר ארסן מאורז לבן.

אין סיבה להימנע מאורז מלא, אבל מומלץ לגוון בין סוגי הדגנים ולא לבסס את התפריט כולו על אורז ומוצריו. הדבר חשוב במיוחד בתזונת תינוקות וילדים קטנים.

בישול האורז בכמות גדולה של מים, בדומה לבישול פסטה, וסינון המים בסיום עשויים להפחית את כמות הארסן האנאורגני בכ־40% עד 60%, בהתאם לסוג האורז. עם זאת, השיטה עלולה להפחית גם חלק מהרכיבים התזונתיים באורז מועשר.

בין סוגי האורז הלבן אין הבדלים גדולים בכמות הקלוריות, אבל קיימים הבדלים בסוג העמילן ובמהירות העיכול. אורז בסמטי נוטה לגרום לעלייה מתונה יותר ברמות הסוכר בהשוואה לאורז יסמין או לאורז דביק, המשמש בין היתר להכנת סושי.

האם זה אומר שבסמטי בהכרח משביע יותר? לא. תחושת השובע מושפעת גם מהכמות שאוכלים, מתכולת הסיבים ומשאר מרכיבי הארוחה.

שילוב של אורז עם מקור חלבון, כמו עוף, דג, ביצים, טופו או קטניות, ועם ירקות, יתרום בדרך כלל לשובע יותר מאשר הבחירה בין שני זנים של אורז לבן.

כשמבשלים אורז ולאחר מכן מקררים אותו במקרר, חלק מהעמילן שבו משנה את מבנהו והופך לעמילן עמיד, שמתפרק ונספג פחות במערכת העיכול.

התהליך עשוי להפחית במידה מסוימת את העלייה ברמות הסוכר לאחר האכילה, וההשפעה עשויה להישמר בחלקה גם לאחר חימום חוזר. עם זאת, אורז מקורר אינו הופך למזון דל בפחמימות או בקלוריות, וכמות האורז והרכב הארוחה כולה עדיין חשובים הרבה יותר.

חשוב גם לשמור על בטיחות המזון: יש לקרר אורז מבושל במהירות, להעביר אותו למקרר בתוך שעה עד שעתיים ולא להשאירו במשך זמן ממושך בטמפרטורת החדר. אורז לא מבושל עלול להכיל נבגים של החיידק Bacillus cereus, שיכולים לשרוד את הבישול ולהתרבות כשהאורז נשאר בחוץ.

דפי אורז נראים דקים ושקופים, אבל הם עשויים בעיקר מעמילן. דף אורז גדול מכיל בדרך כלל כ־30 עד 40 קלוריות, בהתאם לגודלו ולמשקלו.

בהשוואה לפי 100 גרם, הערך הקלורי של דפי אורז דומה לזה של אורז יבש לפני הבישול. היתרון נובע מכך שכל דף שוקל מעט, ולא מכך שמדובר במוצר דל במיוחד בקלוריות.

דפי אורז יכולים לשמש בסיס לגלילות המכילות הרבה ירקות, טופו, עוף או מקור חלבון אחר. כך אפשר להכין מהם ארוחה מאוזנת ומשביעה יחסית. דפי האורז עצמם גם אינם מכילים בדרך כלל גלוטן, אך במקרה של צליאק חשוב לבדוק את הסימון על האריזה.

פריכית אורז רגילה מכילה בדרך כלל כ־30 עד 40 קלוריות, ולכן אפשר לשלב אותה בקלות יחסית בתפריט לירידה במשקל.

אולם ל־100 גרם פריכיות יש בדרך כלל כ־380 קלוריות, מעט יותר מהכמות המצויה ב־100 גרם אורז יבש. ההבדל הוא במשקל: הפריכיות אווריריות וקלות מאוד, ולכן כל יחידה מכילה מעט קלוריות.

פריכיות מאורז מלא מכילות מעט יותר סיבים, אבל הן אינן בהכרח משביעות כמו לחם מלא. כדי לשפר את תחושת השובע, אפשר לשלב אותן עם גבינה, ביצה, טונה, טחינה או ממרח קטניות, ולהוסיף ירקות.

משקה אורז מכיל בעיקר פחמימות ומעט מאוד חלבון, בדרך כלל פחות מגרם אחד ל־100 מ"ל. לכן הוא אינו מקביל מבחינה תזונתית לחלב פרה, בעיקר בכל הנוגע לתכולת החלבון.

משקה סויה מכיל לרוב כ־3 עד 3.5 גרם חלבון ל־100 מ"ל, כמות הדומה לזו שבחלב פרה. חלבון הסויה נחשב גם לחלבון מלא, המכיל את כל חומצות האמינו החיוניות.

למי שמחפש תחליף צמחי הדומה יותר לחלב מבחינת כמות החלבון ואיכותו, משקה סויה הוא בדרך כלל הבחירה העדיפה. מומלץ לבחור מוצר ללא תוספת סוכר, המועשר בסידן ובוויטמין D.

לניוזלטר של ד"ר מאיה רוזמן עם כתבות, טיפים ועצות לשיפור הבריאות - ישירות אליכם למייל, בחינם, כל שבוע