רמת הכולסטרול שלנו היא משהו שכולנו ניאלץ בסופו של דבר להתחיל לעקוב אחריו, במוקדם או במאוחר. כשאנחנו צעירים זה פחות מעסיק אותנו, אבל מגיע גיל שבו אין ברירה וחייבים להתחיל להיות עם אצבע על הדופק - תרתי משמע, משום שלכולסטרול תפקיד חשוב בשמירה על בריאות הלב וכלי הדם שלנו.
חוץ מלשמור על משקל גוף תקין ולכלול פעילות גופנית בשגרה שלנו, גם לתזונה השפעה חשובה על רמת הכולסטרול. הנה ארבעה טיפים תזונתיים שיכולים לעזור לכם עם זה:
עוד בנושא:
5 השפעות מוזרות של תזונה בריאה שאף אחד לא מדבר עליהן
האם אכילת פירות עוזרת לירידה במשקל?
למה סיבים תזונתיים כל כך בריאים לנו?
עוד באותו נושא
תזונה עתירת כולסטרול מאיצה פי 100 התפתחות גידולים
לכתבה המלאה
הפחיתו במאכלים שמכילים שומן רווי
שומן רווי מצוי לרוב במזונות מן החי כמו בשר אדום ומוצרי חלב והוא מגדיל את רמות ה-LDL בדם, שמכונה גם הכולסטרול ה'רע'. אבל לא רק מוצרים מן החי מכילים שומן רווי. תמצאו אותו גם במאפים, מזונות מעובדים ומאכלים שעברו טיגון בשמן עמוק. ההנחיות התזונתיות המעודכנות ממליצות על צריכת שומן רווי בכמות שלא תעלה על עשרה אחוזים מכלל צריכת הקלוריות היומית, ואילו איגוד הלב האמריקאי ממליץ על צריכה אפילו פחותה מכך: 5-6 אחוזים מהקלוריות היומיות, לכל היותר. שימו לב את שאת מקומו של השומן הרווי מומלץ להחליף במאכלים שמכילים חומצות רב-שומן בלתי רווי, מה שמכונה גם 'שומנים בריאים' כמו אגוזים, שמן זית, דגים, אבוקדו וכדומה, ולא בפחמימות.
יותר פירות, ירקות ודגים
כשזה מגיע לתזונה, מאוד קשה לטעות עם פירות וירקות (מישהו אמר תזונה ים תיכונית?), משום שלא רק שהם דלים בשומן רווי הם גם עשירים בסיבים מסיסים. נסו לכלול בתזונה שלכם כמה שיותר פירות וירקות, אבל אל תשכחו לשלב גם קטניות כמו עדשים, שעועית או חומוס. באשר לדגים, הבחירה הטובה ביותר היא דגים שמכילים כמות גדולה של אומגה 3 כמו סלמון, מקרל, טונה (גם מקופסת שימורים). המלצת המכון הלאומי לבריאות בארה"ב היא לשלב שתי מנות דג כאלה בתזונה מדי שבוע.
תתחילו לבשל אחרת
מספר שינויים בשגרת הבישול שלכם יכולים לעשות הבדל גדול ברמות הכולסטרול שלכם וגם בבריאות הלב. כאשר אתם מכינים מנות בשריות, איגוד הלב האמריקאי ממליץ להעדיף צלייה על הגריל על פני טיגון במחבת. המלצה נוספת שלהם היא להכין תבשילים בשריים יום מראש ולקרר אותם. כשתוציאו אותם מהמקרר לחימום מחדש תוכלו להבחין בשכבת שומן שהצטברה על פני התבשיל. זה יאפשר לכם להסיר את השומן העודף מהתבשיל בקלות.
המלצה נוספת היא לחשוב על השמנים שבהם אתם משתמשים בדרך כלל לבישול - לא כולם בריאים באותה מידה. השמנים המומלצים ביותר לשימוש במטבח מבחינה בריאותית הם בדרך כלל שמן זית ושמן קנולה. השתדלו להמנע משימוש בחמאה לטיגון, משום שהיא מכילה כמות גדולה של שומן רווי.
שתו קצת יין
יין אדום מכיל נוגדי חמצון בשם פוליפנולים, שמסייעים בהגנה על דפנות כלי הדם מפני חסימות שעלולות להתפתח בעקבות כולסטרול גבוה. עם זאת, יש לזכור שהדרך הטובה ביותר לצרוך יין היא במתינות ולצד שגרה של פעילות גופנית, תזונה בריאה וכל הרגל אחר שתומך באורח חיים בריא באופן כללי (להימנע מעישון, לישון מספיק שעות בלילה וכדומה).