הפסקתם לרוץ או להרים משקולות? כך הגוף מגיב

כמה ימים בלי אימון אינם סיבה להילחץ. לדברי פרופ' אנדרו ג'ונס, מומחה לפיזיולוגיה יישומית מאוניברסיטת אקסטר בבריטניה, אחרי תקופה של אימונים עצימים, מנוחה עשויה לאפשר התאוששות והסתגלות.

בהמשך, כאשר ההפסקה מתארכת, חלק מהשינויים שהאימון יצר מתחילים לסגת. אחד הראשונים עשוי להיות ירידה בנפח הפלזמה, החלק הנוזלי של הדם. נפח דם גדול יותר מסייע למערכת הלב וכלי הדם לתמוך במאמץ, ולכן ירידה בו עלולה להשפיע על היכולת האירובית.

גם תהליכי הפקת האנרגיה בשריר עשויים להשתנות. עם זאת, אין לוח זמנים אחיד שלפיו ביום מסוים "נעלם הכושר". הקצב תלוי ברמת האימון הקודמת, במשך ההפסקה, בגיל, במצב הבריאותי ובכמות התנועה שנותרה בשגרה.

מי שחוזר לרוץ לאחר הפסקה עשוי לגלות שקצב שהיה נוח דורש כעת מאמץ גדול יותר. ככל שההפסקה מתארכת, עלולות להיחלש גם הסתגלויות בשריר ובמערכת הלב וכלי הדם שתמכו בסיבולת.

בהפסקות ממושכות, גם שינויים מבניים שנוצרו בעקבות אימוני סיבולת עשויים לסגת. אצל ספורטאי סיבולת, למשל, הלב מסתגל לאורך זמן להזרמת כמות גדולה יותר של דם בכל פעימה. נסיגה בהסתגלות הזאת אינה בהכרח מחלת לב, אלא תגובה לדרישה גופנית שפחתה.

גם הכוח עשוי לרדת, אך חשוב להפריד בין ירידה בביצוע לבין אובדן מסת שריר. תחושת חולשה באימון הראשון יכולה להיות קשורה גם לתיאום התנועה ולחוסר היכרות מחודשת עם המאמץ.

במצבי חוסר תנועה מוחלט או מנוחה במיטה, אובדן השריר והכוח עשוי להיות מהיר יותר מאשר בהפסקה מאימונים בלבד. לכן אין להשליך ממחקרים על שכיבה ממושכת על אדם שוויתר זמנית על האימון, אך ממשיך בחיי היומיום.

"זיכרון שריר" הוא יותר מהיכרות עם התרגיל. חזרות רבות משפרות את השליטה בתנועה, והמיומנות הזאת עשויה לסייע כשחוזרים להתאמן. לצד זאת, מחקרים מצביעים גם על עקבות ביולוגיים שנותרים ברקמת השריר.

במחקר קטן בבני אדם, שפורסם ב־2018 ב־Scientific Reports, נמצאו שינויים בסימונים כימיים על הדנ"א בעקבות אימוני התנגדות, שחלקם נשמרו גם לאחר הפסקת האימון. מדובר בשינויים הקשורים לוויסות פעילות הגנים, ולא בשינוי רצף הדנ"א עצמו. הממצאים תומכים באפשרות של זיכרון אפיגנטי לאימון, אך אינם מבטיחים שמסת השריר או הכוח יישמרו ללא פעילות.

פרופ' אדם שארפלס, מבית הספר הנורווגי למדעי הספורט, מתאר זאת כתשתית שהאימון משאיר אחריו. היא עשויה להקל על הסתגלות מחודשת, אבל עדיין לא ברור כמה זמן הזיכרון נשמר וכיצד הוא משתנה בין אנשים.

בתקופה עמוסה, המטרה יכולה להשתנות משיפור הכושר לשימורו. זה לא כישלון, אלא התאמה של האימון למציאות.

סקירה שפורסמה ב־2021 מצאה שבאוכלוסיות מסוימות אפשר לשמר סיבולת במשך שבועות גם לאחר הפחתת תדירות האימונים או נפחם, כאשר נשמרת עצימות מתאימה. אצל צעירים, גם אימון כוח שבועי אחד עשוי לשמר כוח ומסת שריר לתקופה מסוימת; אצל מבוגרים עשוי להידרש יותר. אלה אינם מרשמים אחידים לכל מתאמן.

חשוב במיוחד לא לבלבל בין חוסר זמן לבין החלמה מפציעה או ממחלה. ההמלצה לשמור על עצימות אינה הזמנה להתאמן חזק דרך כאב או בניגוד להנחיות רפואיות.

המשקל שהרמתם לפני ההפסקה והקצב שבו רצתם אינם בהכרח נקודת הפתיחה הנכונה כעת. גם אם התנועה מוכרת והביטחון חוזר מהר, הגוף צריך זמן להסתגל לעומס.

עדיף להתחיל באופן שמרני ולהוסיף בהדרגה, לפי היכולת והתגובה לאימון. אין אחוז הפחתה אחד שמתאים לכולם: משך ההפסקה, הסיבה לה ורמת הכושר הקודמת משנים את התמונה. אחרי ניתוח או מחלה, החזרה צריכה להתאים להנחיות הצוות המטפל.

הפסקה אינה מבטלת את ערכם של האימונים הקודמים, ומנוחה נחוצה אינה דבר שצריך לפצות עליו באימון קשה במיוחד. לעיתים הדרך המהירה ביותר לחזור לשגרה היא דווקא להסכים להתחיל לאט.