האם ריצה, בעיקר בגיל מבוגר, באמת מזיקה לברכיים? התשובה המפתיעה

לפי האנטר בנט, מרצה למדעי הפעילות הגופנית באוניברסיטת דרום אוסטרליה, שכתב בנושא ב־The Conversation, עצם העומס אינו סיבה להימנע מריצה. הגוף אינו מכונה שחלקיה נשחקים בהכרח בכל שימוש, אלא מערכת חיה שמסוגלת להסתגל לדרישות שמציבים בפניה. השאלות החשובות הן מה מצבכם הבריאותי, כמה עומס אתם מוסיפים וכמה זמן אתם מאפשרים לגוף להתאושש.

הסחוס שבמפרק הברך הוא רקמת חיבור המסייעת לפזר עומסים ולאפשר תנועה חלקה בין העצמות. בזמן ריצה הוא עובר דחיסה, ומחקרים מצאו ירידה זמנית בעוביו ובנפחו לאחר הפעילות. אלא ששינוי כזה אינו שקול בהכרח לנזק: מדובר גם בתגובה מכנית של הרקמה לעומס ולתנועת נוזלים בתוכה.

סקירה שיטתית ומטא־אנליזה מצאה שינויים קטנים בממדי הסחוס מיד לאחר ריצה. החוקרים הדגישו שיש לפרש אותם בהקשר של תגובת הרקמה לפעילות, ולא כהוכחה לכך שכל ריצה "שוחקת" את הברך.

התמונה הרחבה מעודדת אף היא. סקירה משנת 2023, שכללה 17 מחקרים ויותר מ־14 אלף רצים ולא־רצים, לא מצאה שריצה נקשרה באופן עקבי ליותר סימנים של אוסטאוארתריטיס בברך, מחלה המכונה לעיתים "שחיקת מפרקים". בחלק מהמחקרים לא נמצאו הבדלים משמעותיים בממצאי ההדמיה בין הקבוצות.

עם זאת, מרבית העדויות אינן מאפשרות להוכיח שריצה מונעת את המחלה, והמעקב בחלקן מוגבל. לכן גם הטענה שככל שרצים יותר כך הברכיים מוגנות יותר מרחיקת לכת.

אין גיל אחד שבו ריצה הופכת אוטומטית לפעילות שאינה מתאימה. עם זאת, המחקר הישיר על אנשים שמתחילים לרוץ לראשונה בגיל מבוגר עדיין מוגבל.

ראיות מתחומים קרובים מלמדות שגם בגיל מבוגר אפשר להסתגל לאימונים הכוללים עומסים משמעותיים. סקירה של אימוני קפיצות מצאה פוטנציאל לשיפור בכוח ובתפקוד אצל מבוגרים, כאשר האימון הותאם למשתתפים והתקדם בהדרגה. רוב המשתתפים היו בריאים יחסית, ולכן אי אפשר להסיק מכך שכל אדם מבוגר יכול להתחיל מיד לרוץ או לקפוץ ללא התאמה.

למי שלא היה פעיל זמן רב, סובל ממחלת לב או ריאות, מכאבי מפרקים משמעותיים או מבעיות שיווי משקל, כדאי להתייעץ לפני התחלת ריצה. המטרה היא לבנות דרך מתאימה להתחלה, בהתאם למצב הבריאותי וליכולת.

1. להתקדם לפי היכולת, לא לפי ההתלהבות

בנט מציע להתחיל בשילוב של הליכה וריצה קלה, ובהדרגה להאריך את קטעי הריצה. אין צורך לנסות לרוץ ברציפות כבר באימון הראשון.

גם אין תוספת קילומטרים שבועית אחת שמתאימה לכולם. עבור מתחיל, אפילו שני קילומטרים נוספים יכולים להיות זינוק גדול. עדיף להימנע מהגדלה בו־זמנית של המרחק, המהירות ומספר האימונים, ולהשאיר זמן להתאוששות. כאב שמשנה את צורת הריצה או מחמיר מאימון לאימון מצדיק הורדת עומס ובירור.

2. לאכול כדי לתמוך בפעילות ובהתאוששות

ריצה מגדילה את צורכי האנרגיה. תפריט מצומצם מדי, במיוחד בשילוב עלייה בהיקף האימונים, עלול לפגוע בהתאוששות ובבריאות העצם.

פחמימות מספקות אנרגיה לאימון, וחלבון מסייע לתחזוקת השרירים ולתיקונם. חשוב לתת מענה גם לצורכי הסידן וויטמין D, אך אין בכך המלצה ליטול תוספים באופן אוטומטי. את הצורך בהם יש לבחון לפי התזונה, גורמי הסיכון והמלצה מקצועית.

3. לבחור מסלול נוח ויציב

משטח רך עשוי לשנות את העומסים בזמן הריצה, אך אין בסיס להבטחה שריצה על דשא תמנע פציעות. דשא לא אחיד, בורות ומשטחים חלקים עלולים ליצור בעיות אחרות.

בתחילת הדרך עדיף לבחור מסלול מואר, יציב וצפוי, שנוח לכם לנוע בו. אם עוברים למשטח חדש או מוסיפים עליות, כדאי להתייחס גם לכך כשינוי בעומס ולהתקדם בהדרגה.

הגיל לבדו אינו סיבה לוותר על ריצה. המצב הבריאותי, הכושר והתגובה לאימונים חשובים יותר מהמספר בתעודת הזהות. אפשר להתחיל גם מכמה קטעי ריצה קצרים בתוך הליכה, ולבנות משם הרגל שמתאים לגוף ולחיים שלכם.