בזמנים של מתיחות ביטחונית, כשאזעקות קוטעות את הרצף, והלב כלוא בין דאגה, חוסר ודאות ושעות במסכים - הגוף והנפש נכנסים למצב חירום. התגובה האוטומטית שלנו לסכנה היא הישרדותית: עלייה בטונוס השרירים (במיוחד בצוואר, כתפיים וגב), קצב לב מואץ, כאבי ראש, ומחשבות שליליות שחוזרות שוב ושוב. כך הגוף נשאר "על אש גבוהה" - גם כשאנחנו לכאורה במקום מוגן.
דווקא במצבים כאלה, פעילות גופנית - אפילו קלה - הופכת לאמצעי מנטלי ראשון במעלה. לא כדי לחטב את הגוף, אלא כדי להשיב תחושת שליטה, לאוורר רגשות ולשמור על שפיות.
שגרה של פעילות, אפילו קצרה, בונה מסגרת פנימית - תחושת שליטה בתוך חוסר הוודאות. מחקרים בתחום ההתמודדות עם טראומה מצביעים על כך ששימור שגרות פיזיות מחזק את החוסן הנפשי ותורם לתחושת יציבות. זה לא לברוח מהמציאות - אלא לייצר קרקע בתוכה.
תנועה שמווסתת סטרס
כשאנחנו נעים, זרימת הדם מתגברת, הנשימה מתייצבת, והמערכת העצבית מתאזנת - הגוף חוזר לאט למצב תפקודי. הדופק עולה, הזיעה פורקת, והראש מתפנה - ולו לרגע - מהעומס הרגשי.
מחקרים מראים שפעילות גופנית ממתנת את תגובת הגוף למצבי דחק, מפחיתה סימפטומים של חרדה ודיכאון, ומשפרת את מצב הרוח כמעט באופן מיידי - לעיתים כבר מהאימון הראשון. תחושת המפתח: "אני לא רק מגיב למציאות - אני פועל בתוכה".
שהייה ממושכת בחוסר תנועה מגבירה תחושות של תקיעות ומצוקה. הגוף אוגר את המתח, והנפש נחלשת. על פי הירחון Psychology & Health, גם תנועה מינימלית מסייעת בשחרור רגשי, בהגברת גמישות מחשבתית ובשיקום תחושת המסוגלות. התנועה מפנה מקום למחשבות חדשות, מאווררת את הלחץ ומחזירה חמצן - תרתי משמע - גם למוח.
על פי Health Psychology, גם אימון קצר משותף תורם להפחתת בדידות ומחזק תחושת שייכות - במיוחד בזמנים של בידוד או סכנה.
4 התרגילים המנצחים להרגשת ביטחון
לפניכם ארבעה תרגילים. 20 שניות לכל תרגיל, 10 שניות מנוחה לפני שממשיכים לתרגיל הבא. בצעו שני סבבים של ארבעת תרגילים אלו בכל אימון:
תרגיל סקוואט (מישיבה לקימה)
שכיבות סמיכה
ג'אפמפינג ג'קס
פלאנק (סטטי)
מה עוד אפשר לעשות בממ"ד או בבית?
• הליכה בקצב מתון לאורך הבית
• ריקוד לצלילי שיר אהוב
• תרגילי סקווטים, פלאנקים, שכיבות סמיכה או שיווי משקל
• אימון TABATA או HIIT מול סרטון ביוטיוב
• תרגילי מתיחות, נשימות, או יוגה עדינה
• קפיצות בחבל
• משחקי תנועה עם הילדים
איך נשארים עם מוטיבציה - גם כשקשה?
• קובעים שעה קבועה - כמו פגישה עם עצמנו
• משתמשים בתזכורת או שיר שמעורר תנועה
• משתפים עוד מישהו - ילד, בן זוג או חבר
• זוכרים: גם 10 דקות - הן ניצחון קטן מול חוסר האונים
לסיכום, פעילות גופנית בזמן מלחמה היא לא פריווילגיה - היא עוגן רגשי, מנטלי ובריאותי. היא עוזרת לפרוק מתח, לווסת רגשות, להישאר בקשר עם עצמנו ועם אחרים - ולבנות חוסן מבפנים.
על פי מחקרים רבים, תנועה יומיומית היא מההתערבויות היעילות ביותר להפחתת סטרס וחיזוק היכולת הנפשית להתמודד עם אי-ודאות. מחקרים עדכניים קובעים כי גם פעילות מתונה ללא ציוד, בחלל קטן, תורמת לבריאות הנפש בדיוק כמו פעילות בחדר כושר.
התנועה לא תפסיק את האזעקות, אבל היא כן תשפיע על איך נרגיש ביניהן. הבחירה לזוז - היא בחירה להישאר נוכחים, יציבים, חיים.
דני זלבסקי ,MSc RD פיזיולוג מאמץ ודיאטן קליני, מחלקת קידום בריאות, אסותא מרכזים רפואיים; יוני לויצקי M.A בפסיכולוגיה של הספורט והביצוע. מלווה נבחרות וספורטאי עילית, פועל עם אוכלוסיות מכוונות ביצועים על פיתוח חוסן, מיקוד וביצועים בתנאי לחץ